In Italia siamo passati, sul piano della salute, dalla sottonutrizione di un terzo della popolazione negli anni Trenta, al sovrappeso di oggi, che riguarda quasi il 60% degli italiani, con il 21% di obesi, e sono dati che stanno preoccupando, in particolare per il crescente problema dell’obesità infantile. Questa progressiva diffusione sul piano mondiale, ha reso, a ragion veduta, la coniazione del termine “Globesity”, una vera emergenza globale che sta minacciando la salute della popolazione occidentale.
In Europa, l’OMS ha segnalato che la frequenza dell’obesità è triplicata negli ultimi due decenni ed ha ormai raggiunto proporzioni epidemiche. Sembra inoltre, che a peggiorare la situazione ci sia la sedentarietà: l’OMS stima infatti che circa il 41% degli europei non svolge alcun tipo di attività fisica nell’arco della settimana e ciò aumenta il rischio di malattie croniche. Inoltre, secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’OMS, l’alimentazione non corretta e la sedentarietà rappresentano i maggiori responsabili (preceduto solo dall’abitudine al fumo) dei 17 milioni di morti per malattie circolatorie cardiache e cerebrali.
In pochi sanno altresì che esistono più di 7000 studi scientifici, tra cui l’America Insitute of Cancer Research (AIRC) e il Word Cancer Research Fund (WCRF), due società scientifiche statunitensi di grande autorevolezza, le quali hanno messo a punto una serie di raccomandazioni alimentari per la prevenzione del cancro (estendibile anche sul piano della prevenzione e a tutte le altre patologie), unitamente all’importanza di svolgere quotidianamente 30’ di attività fisica.
Le fondamentali “regole” da seguire per una sana alimentazione, al fine di conservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici, e per lo più, fanno riferimento alla “Dieta Mediterranea”, ricca di alimenti vivi, vari, e legate al territorio in cui si vive.
Cosa dobbiamo sapere
Gli studi si suddividono sostanzialmente i due fattori essenziali, semplici da comprendere:
- Quali sono i fattori di rischio – ovvero cosa fa aumentare il rischio di ammalarci;
- Quali sono i fattori protettivi – ovvero cosa ci aiuta a rimanere in salute.
I fattori di rischio
Le grandi lacune dell’alimentazione odierna si possono riassumere nei seguenti punti:
- Eccessivo carico glicemico L’eccessivo consumo di cibi al alto carico glicemico come i cereali raffinati (riso bianco, pane bianco, ecc.), zucchero, bevande zuccherate, dolci, sono legati a molte patologie tra cui obesità, diabete, iperinsulinemia e resistenza insulinica, sindrome metabolica, ipertensione, malattie cardiovascolari, nonché alcune forme di tumore.
- Errata assunzione di acidi grassi La demonizzazione eccessiva dei grassi, ha comportato un ridotto consumo anche di grassi sani e uno spostamento verso cibi a basso contenuto di grassi ma con zuccheri aggiunti. Un bilanciato consumo di acidi grassi è invece essenziale per la salute umana, garantita in particolare dall’assunzione di acidi grassi omega-3 con proprietà anti-infiammatorie, neuro e cardio – protettive, il cui squilibrio è relazionato con molte patologie cronico – degenerative e infiammatorie. L’altro problema che riguarda i grassi è la massiccia introduzione nei cibi industriali di grassi idrogenati che non vengono metabolizzati dal corpo umano e hanno effetti dannosi sul metabolismo.
- Errata distribuzione dei macronutrienti La ridotta assunzione di verdure, legumi e proteine a discapito dei carboidrati ha variato la ripartizione dei macronutrienti. Le raccomandazioni in genere suggeriscono di limitare l’introito di grassi al 30%, mantenere le proteine al 15% ed aumentare i carboidrati al 55-60%. Inoltre va sottolineato che le percentuali sono meno importanti delle caratteristiche dei macronutrienti: c’è differenza tra il 45% di carboidrati forniti da zuccheri semplici o da verdure e di carboidrati complessi integrali.
- Scarso contenuto di micronutrienti La raffinazione e produzione industriale dei cibi li rende sostanzialmente privi delle concentrazioni di micronutrienti necessarie a garantire la salute. Secondo molti studiosi, nel mondo occidentale viviamo in una condizione di carenza cronica di vitamine e minerali, carenza che non è sufficiente a dare una vera e propria avitaminosi ma che incide negativamente sul nostro metabolismo e sulla funzionalità enzimatica. Le carenze di micronutrienti (vitamine e minerali) causano veri e propri danni al DNA oltre che una complessi perdita di efficienza delle reazioni enzimatiche. Questo indirettamente potrebbe essere alla base delle patologie cronico – degenerative così frequenti nei Paesi sviluppati.
- Scarso contenuti di fibra Ai cibi raffinati viene ovviamente tolta la fibra che però ha un ruolo importante nella fisiologia dell’apparato gastrointestinale.
- Errato equilibrio sodio-potassio La dieta occidentale ha un contenuto di sodio molto più elevato del contenuto di potassio, in seguito all’aumento del consumo di cibi come i carboidrati raffinati, il latte e i formaggi (poveri di potassio) e all’uso smodato di sale da tavola e di cibi ricchi di sodio (usato come conservante). Questa inversione dell’equilibrio sodio-potassio è stata correlata ad ipertensione, ictus, calcoli renali, osteoporosi, tumori gastrointestinali, asma e insonnia.
I fattori protettivi
- I cibi vegetali, che devono costituire la base di ogni pasto (verdure, cereali integrali, legumi e frutta), oltre a dare senso di sazietà, sono naturalmente ricchi di principi nutritivi. Le ragioni della loro azione preventiva dipendono dalla presenza di fibre, vitamine, minerali e composti fenolici che mantengono in buona salute l’organismo e rinforzano il sistema immunitario; inoltre proteggono le cellule dai danni ossidativi che potrebbero causare tumori;
- L’introduzione di fibre nella dieta, comporta:
- Un aumento del senso di sazietà e quindi una limitazione dell’assunzione di calorie;
- La riduzione del tempo di permanenza del cibo nel tubo digerente (prevenzione della stipsi);
- Una diminuzione del tempo di esposizione alle sostanze dannose presenti nel cibo o prodotte durante la digestione stessa (tossici, cancerogeni, acidi biliari, prodotti di putrefazione) e la riduzione dell’assorbimento di altri nutrienti presenti nel cibo, quali colesterolo e glucosio (aiutando a contrastare l’insorgenza di arteriosclerosi e diabete, oltre a tumori dovuti alla diminuita produzione di ormoni).
- Mantenimento florido e vitale della flora intestinale, che oltre a mantenere sano l’ambiente dell’intestino è importante per un buon funzionamento del sistema immunitario.
Citando gli studi
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), la cui missione è di promuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione della conoscenza sulle loro cause, raccomanda:
- Mantenersi snelli per tutta la vita. Di tutti i fattori che si sono dimostrati associati ad un maggior rischio di cancro, quello più solidamente dimostrato è il sovrappeso, generato da una scorretta alimentazione e dalla vita sedentaria;
- Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. La vita sedentaria è una causa di cancro anche indipendentemente dall’obesità, gli studi dimostrano che un’attività regolare aiuta a mantenere corretti i livelli ormonali e rinforza il sistema immunitario;
- Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica (cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati) e limitare il consumo di bevande zuccherate;
- Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta;
- Limitare il consumo di carni rosse (ovine, suine e bovine, incluso il vitello) ed limitare il consumo di carni conservate;
- Limitare il consumo di bevande alcoliche;
- Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi che NON devono essere conservati in ambienti caldi e umidi);
- Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. E’ quindi importante la varietà, mentre è sconsigliata l’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali);
- Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi. E’ documentato come l’allattamento produca un effetto protezione nelle madri nei confronti del cancro al seno, oltre ad una minore assunzione di calorie e proteine da parte dei bambini ed una conseguente minore probabilità di sviluppare sovrappeso degli stessi in confronto con quelli allattati con latte artificiale;
- Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato;
- Non fare uso di tabacco.
Non è difficile comprendere.
Elena Alquati
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