… e per gli adulti.

E’ vero, il verde nel piatto è un colore che ai bambini non piace, ed è sempre molto difficoltoso cercare di preparare una ricetta sfiziosa (ad esempio gli spinaci) e convincerli che sono buoni e fanno bene, termine per loro incomprensibile: ciò che mangiano deve essere buono, punto.

I genitori che hanno cresciuto la mia generazione, potevano contare su Braccio di Ferro nell’opera di convincimento, vantaggio che spesso veniva offuscato dal famoso “Poldo” che con i suoi panini creava non poche difficoltà.

Un mito da sfatare

Le ricerche hanno ampiamente dimostrato con seri studi scientifici  che l’eccesso di carne è dannoso alla salute fisica e all’ambiente; hanno altresì dimostrato che aumentare l’assunzione di cibo vegetale, se fatto con equilibrio e varietà, non crea nessuna carenza. Purtroppo la resistenza mentale che  le proteine animali sono assolutamente necessarie per l’assorbimento del ferro, è ancora molto forte. Proviamo a comprendere l’insieme dei dati disponibili a questo proposito.

C’è ferro e ferro

Prendendo in esame singoli alimenti somministrati a soggetti a digiuno, è stato provato che il ferro presente nella carne rossa è più assimilabile di quello vegetale e,  tra l’altro, ne contiene circa la metà rispetto alla carne rossa.  Inoltre, in alcuni vegetali (cereali integrali e legumi),  sono presenti fattori antinutritivi (fitati in primis) che  riducono ulteriormente l’assorbimento del ferro, e, in misura minore, il calcio; la verdura e la frutta, al contrario,   contengono fattori che ne favoriscono l’assorbimento (Vitamina C).

Anche se questi dati, così semplicemente espressi, hanno sufficiente fondamenta per essere considerati come validi, l’argomento rimane complesso. Studi condotti su gruppi di vegetariani, con esclusione di cibo animale diretto protratto nel tempo,  non hanno indicato carenze di ferro, fermo restando che il loro livello di ferro nell’organismo rimane leggermente più basso (ma nei limiti della norma) rispetto agli onnivori.

Unendo le conoscenze scientifiche, si evidenzia che la carenza di ferro è un evento raro a manifestarsi, anche in assenza di cibo animale diretto (carne e pesce), purché, occasionalmente,  si introduca  quello indiretto, costituito da uova a latticini.

L’importanza della foglia verde

La foglia verde  è una tipologia di verdura che sarebbe bene venisse consumata molto spesso (variandola a seconda della stagione): la combinazione, all’interno dello stesso pasto, di alimenti fermentati e foglie verdi scottate, è molto efficace. Con molta probabilità, le verdure a foglia verde hanno questo effetto per due ragioni:

1. Contengono ferro molto assimilabile;
2. L’abbondante clorofilla che ne impartisce il colore, sembra agire come stimolante alla formazione di emoglobina, con la quale ha numerose affinità strutturali.

Non è detto che la carne….

Soggetti che presentano elevate quantità di ferro nel sangue ma che risultano essere anemici, è possibile che non riescano a fissarlo nei globuli rossi. Le ragioni possono essere differenti tra cui:

1. Difficoltà nel sintetizzare l’emoglobina; situazione che può essere migliorata con il consumo quotidiano di verdura a foglia verde scottata, oppure assumendo clorofilla sotto forma di erba di grano o altri derivati di erbe;
2. Potrebbero esserci condizioni acide del sangue, che impediscono al ferro di penetrare nel globulo rosso o nel nucleo dell’emoglobina.

Il ferro è  un elemento alcalinizzante, che tende ad essere conservato in circolo in presenza di condizioni acide del sangue, analogamente a quanto avviene con il calcio. Condizione per la quale, il consumo di carne rossa, alimento fortemente acidificante, non risulta essere la scelta indicata, anzi, spesso peggiora; la verdura a foglia verde risulta essere la scelta migliore ed efficace.[1]

Gli alimenti che ne ostacolano l’assorbimento

ci sono alcuni alimenti che, se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro contenuto nei vegetali, ne riducono l’assorbimento, poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l’assimilazione del ferro stesso. Tra questi tutti quei cibi che contengono alte quantità di calcio (latte e latticini) e tannini (caffè e tè)

Il problema fitati

L’acido fitico è un acido organico presente in quantità elevata in particolare nei cereali integrali e nei legumi, ed è considerato un fattore anti nutritivo, perché inibisce l’assorbimento di alcuni minerali in particolare del ferro. Nell’ambito di un’alimentazione varia, e nella maggior parte delle persone,  questa alimentazione ha dimostrato di non creare delle carenze.

Tuttavia, in soggetti particolari, può risultare consigliabile ridurne l’apporto come ad esempio nei bambini, donne in gravidanza, categorie di persone che presentano un fabbisogno di ferro e calcio particolarmente elevato. In questi casi sarebbe più prudente utilizzare frequentemente dei cereali  semi integrali.

Per i bambini molto piccoli un buon metodo è cuocere i cereali integrali, con un rapporto di acqua maggiore, per poi passarli con un colino a trama fine. Anche la germogliazione del cereale è in grado di inattivare parte dell’acido fitico così come il metterli a bagno.

Purtroppo, come ormai troppo spesso succede, la nostra cultura decreta il buono e il cattivo, ciò che va enfatizzato e ciò che va combattuto. La natura, ci ha però insegnato che tutto ha un senso, e che le sostanze contenute nei cibi creano un equilibrio sinergico.

L’acido fitico ha un senso nell’insieme dei nutrienti contenuti in un alimento, e oggi è sempre più considerato un elemento necessario ad una corretta nutrizione:

1. Pare infatti svolga un ruolo importante nella prevenzione dei calcoli renali, e una riduzione della sua presenza nell’alimentazione, aumenta la tendenza alla loro formazione;
2. Inoltre riduce la formazione di colesterolo nel sangue e della glicemia;
3. È risultato anche avere un possibile ruolo nella prevenzione e nella terapia del cancro, in particolare quello del colon.

Una quantità moderata di acido fitico sembra dunque favorire il corretto funzionamento del nostro organismo, insieme alle molte altre sostanze che ne rafforzano o bilanciano l’effetto. È possibile sia un fattore che regoli l’assunzione dei minerali, piuttosto che inibirla.

L’eliminazione dei fitati avviene per mezzo di un processo di fermentazione o germogliazione, ecco perché è importante mettere in ammollo i cereali integrali, così come i legumi. L’inibizione dei fitati, in questo modo è parziale … ma forse così deve essere.

La dieta ideale

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369923/

https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/ferro-nella-dieta

[1] Anche situazioni di debolezza, o di estrema debolezza, può determinare lo stesso fenomeno.

Come cucinare al meglio la verdura a foglia verde