ERRORI ALIMENTARI

I difetti fondamentali dell’alimentazione odierna si possono riassumere nei seguenti punti:

  1. Eccessivo carico glicemico L’eccessivo consumo di carboidrati raffinati (non integrali) e di zuccheri semplici è legato a molte patologie tra cui obesità, diabete, iperinsulinemia e resistenza insulinica, sindrome metabolica, ipertensione, malattie cardiovascolari, dislipidemie, sindrome dell’ovaio policistico, acne, gotta, nonché alcune forme di tumore (colon, mammella, prostata). Il problema non è solo l’assunzione consapevole di zucchero ma anche quella che avviene all’insaputa del consumatore. Lo zucchero è infatti aggiunto in moltissimi prodotti confezionati tra cui bibite, merendine, caramelle, condimenti e perfino nel salmone affumicato e nella senape.  
  2. Errata assunzione di acidi grassi La demonizzazione spesso eccessiva dei grassi ha comportato un ridotto consumo anche di grassi sani e uno spostamento verso cibi a basso contenuto di grassi ma con zuccheri aggiunti. Un bilanciato consumo di acidi grassi è invece essenziale per la salute umana, garantita in particolare dall’assunzione di acidi grassi omega-3 con proprietà anti-infiammatorie, neuro e cardio – protettive, il cui squilibrio è relazionato con molte patologie cronico – degenerative e infiammatorie. L’altro problema che riguarda i grassi è la massiccia introduzione nei cibi industriali di grassi idrogenati che non vengono metabolizzati dal corpo umano e hanno effetti dannosi sul metabolismo.
  3. Errata distribuzione dei macronutrienti La ridotta assunzione di verdure, legumi e proteine a discapito dei carboidrati ha variato la ripartizione dei macronutrienti. Le raccomandazioni in genere suggeriscono di limitare l’introito di grassi al 30%, mantenere le proteine al 15% ed aumentare i carboidrati al 55-60%. Inoltre va sottolineato che le percentuali sono meno importanti delle caratteristiche dei macronutrienti: c’è differenza tra il 45% di carboidrati forniti da zuccheri semplici o da verdure e di carboidrati complessi integrali.
  4. Scarso contenuto di micronutrienti La raffinazione e produzione industriale dei cibi li rende sostanzialmente privi delle concentrazioni di micronutrienti necessarie a garantire la salute. Secondo molti studiosi, nel mondo occidentale viviamo in una condizione di carenza cronica di vitamine e minerali, carenza che non è sufficiente a dare una vera e propria avitaminosi ma che incide negativamente sul nostro metabolismo e sulla funzionalità enzimatica. Le carenze di micronutrienti (vitamine e minerali) causano veri e propri danni al DNA oltre che una complessi perdita di efficienza delle reazioni enzimatiche. Questo indirettamente potrebbe essere alla base delle patologie cronico – degenerative così frequenti nei Paesi sviluppati.
  5. Scarso contenuti di fibra Ai cibi raffinati viene ovviamente tolta la fibra che però ha un ruolo importante nella fisiologia dell’apparato gastrointestinale
  6. Errato equilibrio sodio-potassio La dieta occidentale ha un contenuto di sodio molto più elevato del contenuto di potassio, in seguito all’aumento del consumo di cibi come i carboidrati raffinati, il latte e i formaggi (poveri di potassio) e all’uso smodato di sale da tavola e di cibi ricchi di sodio (usato come conservante). Questa inversione dell’equilibrio sodio-potassio è stata correlata ad ipertensione, ictus, calcoli renali, osteoporosi, tumori gastrointestinali, asma e insonnia.

STUDI SUL RAPPORTO TRA DIETA E SALUTE

Raccomandazioni WCRF Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), la cui missione è di promuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione della conoscenza sulle loro cause, ha concluso un’opera ciclopica di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori. Le raccomandazioni del WCRF sono state così riassunte:

  1. Mantenersi snelli per tutta la vita. Di tutti i fattori che si sono dimostrati associati ad un maggior rischio di cancro, quello più solidamente dimostrato è il sovrappeso, generato da una scorretta alimentazione e dalla vita sedentaria.
  2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. La vita sedentaria è una causa di cancro anche indipendentemente dall’obesità: gli studi dimostrano che un’attività regolare aiuta a mantenere corretti i livelli ormonali e rinforza il sistema immunitario.
  3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica (cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati) ed evitare il consumo di bevande zuccherate.
  4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta (almeno 5 porzioni al giorno, circa 600g).
  5. Limitare il consumo di carni rosse (ovine, suine e bovine, incluso il vitello) ed evitare il consumo di carni conservate.
  6. Limitare il consumo di bevande alcoliche.
  7. Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi che NON devono essere conservati in ambienti caldi e umidi).
  8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. E’ quindi importante la varietà, mentre è sconsigliata l’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali).
  9. Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi. E’ documentato come l’allattamento produca un effetto protezione nelle madri nei confronti del cancro al seno, oltre ad una minore assunzione di calorie e proteine da parte dei bambini ed una conseguente minore probabilità di sviluppare sovrappeso degli stessi in confronto con quelli allattati con latte artificiale.
  10. Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.
  11. Non fare uso di tabacco.

 

I FATTORI DI RISCHIO

L’obiettivo principale che la dieta propone è quindi la riduzione dei livelli di insulina nel sangue. E’ fondamentale di conseguenza limitare l’apporto calorico della dieta, riducendo gli alimenti che fanno aumentare la glicemia, quelli prodotti a base di farine raffinate (pasta fresca, pane bianco, prodotti di pasticceria commerciale, ecc.), riso brillato, zucchero (saccarosio), patate, bevande gassate e zuccherate, succhi di frutta zuccherati. Allo stesso modo, le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità hanno evidenziato che il consumo di proteine di origine animale nel mondo occidentale è circa il doppio della quantità necessaria a soddisfare il fabbisogno medio del corpo umano. L’elevato consumo di carne rossa, latte e formaggi comporta, oltre alle proteine, anche la presenza di grassi saturi, relazionabili con lo sviluppo di forme tumorali. Per quanto riguarda i grassi animali, è stato evidenziato come le donne che hanno seguito una dieta ricca in grassi, soprattutto saturi, presentano un rischio maggiore di sviluppare un cancro postmenopausale. Secondo alcuni ricercatori americani, il contenuto di estrogeni non naturali nei grassi animali (xenoestrogeni) potrebbe spiegare le incongruenze esistenti sul ruolo svolto dai grassi nell’induzione delle neoplasie mammarie. Anche il latte, per le donne che presentano predisposizione, può essere un alimento (insieme ai suoi derivati) da evitare a causa del contenuto in esso di ormoni steroidei quali estradiolo e testosterone, e peptidi ormonali quali il fattore di crescita IGF-I. Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di latte vaccino contribuisce ad innalzare i livelli di IGF-I, e che livelli elevati di IGF-I aumentano il rischio di sviluppo tumorale.

FATTORI PROTETTIVI

risotto integrale con radicchio

Alimenti e sostanze protettive I cibi vegetali, che devono costituire la base di ogni pasto (verdure, cereali integrali, legumi e frutta), oltre a dare senso di sazietà, sono naturalmente ricchi di principi nutritivi. Le ragioni della loro azione preventiva dipendono dalla presenza di fibre, vitamine, minerali e composti fenolici che mantengono in buona salute l’organismo e rinforzano il sistema immunitario; inoltre proteggono le cellule dai danni ossidativi che potrebbero causare tumori. Gli esempi di sostanze anticancerogene nella dieta riguardano numerosi cibi vegetali. Uno dei meccanismi principali è legato al contenuto di sostanze antiossidanti (che intervengono sui gravi danni cellulari generati dai radicali liberi e dai perossidi lipidici e nella detossificazione di cancerogeni esogeni prima che interagiscano con il DNA). In numerosi alimenti vegetali vi sono sostanze capaci di catturare i radicali liberi e agire da protezione dell’organismo. L’ingestione di fibre comporta un aumento del senso di sazietà e quindi una limitazione dell’assunzione di calorie, la riduzione del tempo di permanenza del cibo nel tubo digerente (prevenzione della stipsi), una diminuzione del tempo di esposizione alle sostanze dannose presenti nel cibo o prodotte durante la digestione stessa (tossici, cancerogeni, acidi biliari, prodotti di putrefazione) e la riduzione dell’assorbimento di altri nutrienti presenti nel cibo, quali colesterolo e glucosio (aiutando a contrastare l’insorgenza di arteriosclerosi e diabete, oltre a tumori dovuti alla diminuita produzione di ormoni). Le fibre sono in grado di mantenere florida e vitale la flora intestinale, che oltre a mantenere sano l’ambiente dell’intestino è importante per un buon funzionamento del sistema immunitario.

LA DIETA MEDITERRANEA

Il termine “DIETA” definisce le abitudini alimentari e l’organizzazione di più razioni alimentari nel tempo. Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo. Una dieta in sostanza è uno stile di vita, un modello alimentare che può essere portato avanti per tutta la vita. La Dieta Mediterranea rappresenta soprattutto un patrimonio storico e culturale di grande rilievo e si propone come simbolo di una cucina la cui semplicità, fantasia e sapori sono apprezzati in tutto il mondo. I piatti tipici della Dieta Mediterranea rappresentano dunque un’eccellenza gastronomica e nutrizionale di prim’ordine, in cui si esaltano i profumi ed i sapori di tutti gli ingredienti, ognuno dei quali esprime decise proprietà nutritive e protettive. Quasi tutti i vantaggi derivati dagli alimenti che contrastano le neoplasie sono quindi riassunti nella Dieta Mediterranea, che ormai é indicata a livello internazionale come il modello alimentare più idoneo a proteggere la salute. Non esiste però un modello unico di Dieta Mediterranea, in ragion del fatto che ogni paese affacciato sul Mediterraneo ha alla spalle storia e tradizioni diverse; la grande varietà dei prodotti e la possibilità di abbinare un’infinita varietà di gusti e sapori, adattabili a tutte le esigenze, rende disponibile un elenco di ricette praticamente infinito che si amplia in relazione agli usi e costumi locali. La Dieta mediterranea è anche movimento e attività fisica. Il contadino e l’operaio dei decenni passati lavoravano manualmente tutto il giorno e si spostavano per lo più a piedi o con mezzi di locomozione non motorizzati. Pertanto un sufficiente e costante apporto energetico, soprattutto glucidico, diventava indispensabile.

Prof. Maria Piera Mano – Dip. Scienze Chirurgiche Università di Torino, CPO Piemonte, S.C. Epidemiologia dei Tumori 2, AO Città della Salute e della Scienza di Torino.