Cereali integrali, legumi e l’allarme fitati

L’utilizzo dei cereali integrali crea sempre un po’ di confusione. Molti pensano che con il termine cereale, ci si riferisca alla prima colazione con i Kellog’s; molti li relazionano ai carboidrati, definizione scientifica incompleta e fuorviante se paragonata al chicco integro; molti altri non sanno cosa siano. Negli ultimi anni si è però sollevata una questione rilevante in chi vorrebbe inserire cereali e legumi nella dieta per via degli antinutrienti in essi contenuti.

Cos’è l’acido fitico

L’acido fitico è un composto organico che immagazzina il fosforo ed è presente in quantità elevata in particolare nei cereali e nei legumi; é considerato un fattore antinutritivo, poiché limita l’assorbimento di alcuni minerali, in particolare del ferro.

Un’alimentazione basata su cereali integrali…

Nell’ambito di un’alimentazione varia, e nella maggior parte delle persone, il problema non si dimostra essere tale da creare delle carenze.

Tuttavia, in soggetti particolari, può risultare consigliabile ridurne (non eliminare) l’apporto come ad esempio nei bambini, nelle donne in gravidanza o in quelle categorie di persone che presentano un fabbisogno di ferro e calcio particolarmente elevato. In questi casi sarebbe più prudente preferire cereali semintegrali.

Per i bambini molto piccoli si possono cuocere i cereali integrali con un maggiore rapporto di acqua, per poi passarli con un colino a trama fine.

Come risolvere questo problema?

Ci sono metodi tradizionali che possono essere utilizzati per inattivare parte dell’acido fitico come ad esempio la germogliazione del cereale, oppure prendere l’abitudine di metterli a bagno.

Non facciamone un dramma

Purtroppo, come ormai troppo spesso succede, la nostra cultura decreta il buono e il cattivo, ciò che va enfatizzato e ciò che invece va demonizzato. La natura, però, ci ha da sempre insegnato che le sostanze contenute nei cibi hanno un equilibrio sinergico proprio.

Il problema si crea nel momento in cui è presa in considerazione l’azione di un’unica molecola invece che l’interazione di tutti i nutrienti presenti in un alimento.

L’acido fitico contenuto nei cereali integrali o nei legumi, sta acquistando sempre più valore poiché svolge un ruolo ben preciso nella nostra alimentazione.

Recenti studi scientifici hanno dimostrato l’importante ruolo svolto dai fitati:

• Nella prevenzione della formazione dei calcoli renali;
• Nella riduzione del colesterolo nel sangue e della glicemia;
• Nel possibile ruolo di prevenzione e nella terapia del cancro, in particolare quello del colon.

Una quantità moderata di acido favorisce il corretto funzionamento del nostro organismo, insieme alle molte altre sostanze che ne rafforzano e ne bilanciano l’effetto; sembra inoltre essere un fattore che regoli l’assunzione dei minerali, piuttosto che inibirla.

Anche il pane integrale contiene acido fitico?

Sì, lo contiene. Quando si consuma il pane integrale dovrebbe essere preparato con fermentazione naturale (pasta madre) che, se prolungato,  e ancora di più se lasciamo il pane cotto a riposare un giorno prima di essere consumato, possiamo diminuire notevolmente la quantità di acido fitico presente; la banale aggiunta di crusca alla farina bianca pensando di renderla integrale, ne aumenta la presenza.

Concludendo

L’eliminazione dei fitati avviene dunque per mezzo di un processo di fermentazione o germogliazione, ecco perché è importante mettere in ammollo i cereali e i legumi. L’inibizione dei fitati, in questo modo è parziale … ma forse così deve essere.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

Nota bene: in tutto questo, il mais ha un discorso a parte.