Nei consigli generali dell’articolo precedente, ho elencato alcune ricette di piatti  medicati, ovvero quei piatti con un azione specifica su un determinato problema. Ribadisco la loro potenza, e anche se non fanno parte della nostra tradizione, alcuni di essi, come la zuppa di miso e i funghi shitake, vale la pena conoscerli, … almeno per il loro effetto benefico.

Più che focalizzarci  sui rimedi, sarebbe però più opportuno considerare l’alimentazione nel suo insieme. Tra gli alimenti da privilegiare, avevo elencato i cereali integrali ed è su questa categoria che vorrei porre l’attenzione .

Le Linee guida Ministeriali

A dicembre 2019 sono uscite le nuove linee guida del Ministero della Salute e la pagina 51 è intitolata … ”Più cereali integrali e legumi” con una descrizione ben  dettagliata sul loro beneficio.

La raccomandazione è che almeno la metà dei cereali consumati debbano essere di tipo integrale, evidenziando anche come risolvere il problema dei fitati e degli intestini che hanno difficoltà ad assimilarli.

Oggi sappiamo bene che il consumo di cereali integrali è associato a:

  • Un miglioramento delle difese immunitarie, riducono  i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi[1];
  • Ridotto rischio di malattie cardiovascolari. La riduzione può essere molto rilevante, fino al 20% in soggetti che consumano 3/5 porzioni di cereali integrali al giorno[2];
  • Modulazione della glicemia[3];
  • Controllo del peso[4];
  • Contribuisce alla salute del tratto gastrointestinale[5].

Ma nel cibo c’è di più

Nei miei incontri consiglio spesso dei libri, e uno scrittore in particolare: Michael Pollan. E’ un giornalista e scrittore scientifico che  descrive gli argomenti trattati da diversi punti di vista, dando così degli  spunti di riflessione; uno dei suoi bellissimi libri  è “In difesa del cibo”.

Qui, Pollan spiega  come,  secondo alcuni nutrizionisti,  i benefici dei cereali integrali siano dovuti alla loro ricchezza di nutrienti. Nel 2003, l’American Journal of Clinical Nutrition, pubblicò uno studio insolito, e nello specifico si  dimostrava che nessuno dei  nutrienti contenuti nei cereali integrali, se presi singolarmente, permetteva di comprendere il perchè dei miglioramenti nello stato di salute di chi li consuma.

David R. Jacobs e Lyn Steffen, due epidemiologi  dell’Università del Minnesota, esaminando le ricerche sull’argomento, avevano evidenziato che un’alimentazione ricca di cereali integrali riduceva effettivamente la mortalità complessiva, constatando altresì che, integrando  artificialmente la dieta di tutte le sostanze notoriamente presenti nei cereali integrali, non si raggiungevano gli stessi  risultati, facendo emergere che:

“ il consumo di cereali integrali dava un vantaggio, in termini di salute, che nessuno dei nutrienti da solo, e neppure tutti insieme, potevano essere spiegati”.

I due epidemiologi conclusero che, probabilmente i  diversi cereali e i loro costituenti agiscono in modo sinergico, e suggerivano ai loro colleghi di prestare attenzione al concetto di sinergia nutrizionale”,  questo a sottolineare  che un alimento integro è più della somma delle sue componenti chimiche.

#IORESTOACASA

Visto il difficile momento che tutti stiamo vivendo, e visto l’invito a rimanere in casa se non per spostamenti necessari, possiamo dedicarci all’arte culinaria. Ecco tre ricette semplicissime e molto gustose.

I cereali nel piatto

Quenelle di riso con crema di broccoli in salsa di capperi

  • Gr. 300 di riso tondo integrale
  • 0,6 litro di acqua
  • Sale q.b.

Per la salsa:

  • 500 gr. di broccoli
  • una manciata di capperi
  • gr. 50 di mandorle tostate
  • semi di finocchio
  • olio
  • sale

Lavate il riso, mettetelo in una pentola e aggiungetegli l’acqua. Portate a bollore, salate, abbassate la fiamma al minimo, coprite, mettete lo spargifiamma e lasciate cuocere per 50 minuti.

Lavare i broccoli separando i fiori dai gambi. Cuoceteli in acqua bollente e teneteli separati.

Frullate i gambi dei broccoli con i capperi, un cucchiaio di olio e acqua di cottura.

Tostate le mandorle e frullatele con i semi di finocchio.

Frullate anche  i fiori dei broccoli e  unite le mandorle mescolando bene.

Unite il riso con i fiori di broccoli e le mandorle, mescolate e preparate il riso a quenelle. Versatevi sopra la salsina preparata con i  gambi dei broccoli  e capperi e servite caldo.

Dal passato una zuppa speciale

Orzo alle erbe con semi di finocchio e malva

  • 250 Orzo decorticato ammollato per una notte
  • 2 litri di acqua
  • 1 mazzo Bietole lavate e tagliate fine
  • gr. 15 Malva
  • 1 Cavolo cappuccio piccolo tagliato fine
  • Germogli di cavolo
  • 1 Porro piccolo lavato e tagliato a rondelle fini
  • Aneto
  • semi di finocchio
  • Levistico*
  • Olio evo

In una pentola mettere un cucchiaio di olio, aggiungere il porro e far soffriggere per qualche minuto. Ponetevi poi  la bietola, il cavolo cappuccio, e mescolate lasciando che le verdure si rosolino insieme.  Aggiungete poi un pizzico di coriandolo, aneto,  qualche seme di finocchio, la malva, in ultimo l’orzo e l’acqua.  Portare a bollore, abbassare la fiamma al minimo, salare, aggiungere lo spargi fiamma, il coperchio ben aderente, e cuocere per circa 45 minuti. A parte fate saltare con un cucchiaio di olio i germogli di cavolo, un cucchiaino di levistico. Quando l’orzo sarà pronto, unite i germogli saltati, mescolate e servite caldo.

 *il levistico che il nostro sedano di montagna e lo si trova essiccato. Io l’ho piantato nel mio giardino.

Non dimentichiamoci del dolce

Torta di fiocchi

  • Gr. 300 di fiocchi d’avena
  • Gr. 150  di farina di grano tenero di tipo 2
  • 3 cucchiai di olio di mais
  • Gr. 70 di  uvetta sultanina messa in ammollo
  • 2 mele tagliate a cubetti piccoli (facoltativo)
  • 2 tazze di succo di mela
  •  Un pizzico di sale marino

Mescolate assieme prima gli ingredienti asciutti, poi aggiungete l’olio e stemperate con le mani. Aggiungete le mele tagliate a cubetti, l’uvetta e  il succo di mela ed amalgamate bene il composto e facciamolo riposare una mezz’ora circa. Dopo il tempo di riposo,  in caso sia necessario  altro succo di mela, aggiungerlo fino ad ottenere un impasto morbido che stenderete in una teglia da forno precedentemente oliata. Cuocete in forno preriscaldato  per 30 minuti a circa  180°. Potete farcirla con della frutta cotta o del purè di zucca, in questo caso, cuocete per 10-15 minuti solo l’impasto della torta, aggiungete la frutta  e rimettetela in forno per altri 20-25 minuti.

Potete guarnire anche con marmellata senza zucchero.


[1] Prevenire i tumori mangiando con gusto – Anna Villarini

[2] Linee guida Ministeriali 2019

[3] Linee guida Ministeriali 2019

[4] Linee guida Ministeriali 2019

[5] Linee guida Ministeriali 2019